ПользаСильные доказательстваРекомендация: ACP (США)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) - это курс у специалиста, в котором сочетаются не меньше трех методов: когнитивная терапия (работа с мыслями о сне), контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиена сна и расслабление. Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 человека, средний возраст 56 лет) сравнил очную КПТ-И с отсутствием лечения: засыпание ускорилось на 19 минут, ночные пробуждения сократились на 26 минут, а эффективность сна, то есть доля времени в постели, которую человек спит, выросла на 10 процентных пунктов. Общая длительность сна значимо не выросла, эффект сохранялся и позже, побочных эффектов не отмечено. Тот же подход закреплен в клинической рекомендации Американской коллегии врачей (ACP, 2016): всем взрослым с хронической бессонницей начинать с КПТ-И (сильная рекомендация, доказательства умеренного качества). Лекарства стоит добавлять, только если одной терапии недостаточно, и после обсуждения с врачом пользы, вреда и стоимости краткосрочного приема (слабая рекомендация).
Что это значит на практике
На практике: при хронической бессоннице первым шагом советуют не снотворное, а курс КПТ-И у специалиста. По данным метаанализа, после него человек засыпает примерно на 19 минут быстрее и на 26 минут меньше лежит без сна ночью, хотя общее время сна почти не меняется.
›Источники и оговорки
- Источники
- Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 участника) и клиническая рекомендация ACP (2016): сильная рекомендация, доказательства умеренного качества
- Оговорки
- Метаанализ - про людей с хронической бессонницей без сопутствующих болезней.
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ делит факторы риска деменции на три группы. Состояния здоровья: высокое давление, диабет, избыточный вес и ожирение, депрессия, потеря слуха и зрения, плохой сон, черепно-мозговые травмы. Образ жизни: курение, вредное употребление алкоголя, низкая физическая активность, социальная изоляция и низкий уровень образования. Среда: загрязнение воздуха. В 2021 году с деменцией жили 57 млн человек, а женщины страдают от нее сильнее мужчин.
Что это значит на практике
На практике: многие факторы из этого списка зависят от привычек и лечения, а не от возраста или генетики. Это именно список факторов риска, а не гарантия того, что у человека с ними разовьется деменция.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о деменции (2026)
- Оговорки
- Список факторов риска, а не доказательство причины каждого из них. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ПользаСлабые доказательства
Исследователи объединили 218 рандомизированных исследований с 14 170 участниками, у которых была диагностирована депрессия, и сравнили разные виды нагрузки с обычным уходом. Сильнее всего симптомы снижали ходьба или бег (эффект около 0,6 по стандартной шкале, где 0,5 считается средним), йога и силовые тренировки, слабее - смешанные аэробные упражнения и тай-чи. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Но почти все исследования были недостаточно строгими (только одно имело низкий риск систематической ошибки), поэтому авторы оценивают уверенность в результате как низкую.
Что это значит на практике
На практике: нагрузку рассматривают как дополнение к лечению, а не замену. Ходьба или бег, йога и силовые тренировки показали средний эффект, а чем интенсивнее занятия, тем он сильнее. Если вы переживаете депрессию, план нагрузки стоит обсудить с врачом вместе с остальным лечением.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сетевой метаанализ 218 рандомизированных исследований, 14 170 участников
- Оговорки
- Только одно исследование из 218 имело низкий риск систематической ошибки, поэтому сами авторы оценивают уверенность в результате как низкую. Депрессию лечит врач: нагрузку авторы предлагают рассматривать вместе с психотерапией и лекарствами.
ПользаСильные доказательства
В 36 рандомизированных исследованиях люди старше 50 лет занимались физическими упражнениями, и их сравнивали с теми, кто не занимался, по тестам на память, внимание и мышление. Регулярные упражнения улучшали когнитивные функции (размер эффекта 0,29, это небольшой эффект), причем помогали и аэробные нагрузки, и силовые, и комплексные занятия, и тай-чи. Лучше всего работали занятия по 45-60 минут умеренной или более высокой интенсивности. Результат не зависел от того, были ли у человека уже проблемы с памятью.
Что это значит на практике
На практике: исследователи советуют сочетать аэробные упражнения (например, быструю ходьбу) и силовые, не ниже умеренной интенсивности, по 45-60 минут за занятие и как можно больше дней в неделю. Эффект небольшой, поэтому речь о поддержке мозга, а не о быстром улучшении памяти.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 36 рандомизированных исследований
- Оговорки
- Эффект небольшой. Результат не зависел от исходного состояния участников.
ВредСлабые доказательства
В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 14-21 единица в неделю - это, например, 2-3 единицы каждый день. По этим данным, даже такая привычка была связана с изменениями мозга. Исследование наблюдательное и небольшое, поэтому оно показывает связь, а не доказывает, что причина именно алкоголь.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 550 человек, 30 лет наблюдения
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование на небольшой выборке: связь не доказывает причину. Связи с результатами большинства когнитивных тестов не нашли.
Данные противоречивыСлабые доказательства
Креатин нужен мозгу, как и мышцам, поэтому его проверяли на памяти и мышлении здоровых людей. В обзоре шести рандомизированных исследований (281 участник) у принимавших креатин, возможно, лучше работали кратковременная память и способность к рассуждению. По вниманию, скорости реакции, долговременной памяти и умственной усталости результаты исследований расходились. У молодых людей изменений не нашли, а вегетарианцы реагировали лучше мясоедов в задачах на память.
Что это значит на практике
На практике: здоровому человеку, который хочет лучше помнить, надежного подтверждения пользы креатина нет. Возможно, он сильнее помогает вегетарианцам, пожилым людям и людям в состоянии стресса, но это предположение авторов, и его еще нужно проверить.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Систематический обзор 6 рандомизированных исследований, 281 участник
- Оговорки
- Мало исследований, маленькие выборки.