150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав
Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут - это 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю, а 75 минут интенсивной нагрузки - например, 25 минут бега 3 раза в неделю. К этому добавляются 2 дня силовых упражнений на ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки.
- Источники
- Сводка рекомендаций: ВОЗ (2020), США (2018, доказательства сильные или умеренные), NHS (проверены в 2024 году), РКО и НОПК (2022, класс I, уровень A), Минздрав РФ по артериальной гипертензии (2024, уровень убедительности B)
- Оговорки
- Порог для времени сидения ВОЗ не называет: данных недостаточно. Тем, кто давно не занимался или у кого есть болезни, NHS советует сначала поговорить с врачом.
- 5 источников
ВОЗ
150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю, силовые упражнения и меньше сидеть
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Bull FC и др., Br J Sports Med, 2020
HHS (США)
Тот же диапазон, силовые 2 и более дней в неделю, пожилым - упражнения на баланс
"Adults should do at least 150 minutes to 300 minutes a week of moderate-intensity, or 75 minutes to 150 minutes a week of vigorous-intensity aerobic physical activity"
The Physical Activity Guidelines for Americans
Piercy KL и др., JAMA, 2018
NHS (Великобритания)
Хотя бы 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки, силовые 2 дня, распределять на 4-5 дней
"do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week"
РКО (Россия)
150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки (класс I, уровень A), силовые 2 и более дней и меньше сидеть (класс I, уровень B)
"Взрослым любого возраста рекомендуется заниматься аэробной ФА умеренной интенсивности не менее 150-300 мин в нед."
Cardiovascular prevention 2022. Russian national guidelines
Boytsov S. A. и др., Russian Journal of Cardiology, 2023
Минздрав РФ
Людям с гипертонией: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю
"аэробная физическая активность умеренной интенсивности (150 мин в неделю) или высокой интенсивности (75 мин в неделю)"
2024 Clinical practice guidelines for Hypertension in adults
Kobalava Zh. D. и др., Russian Journal of Cardiology, 2024
Карточка сведена из нескольких источников, цитаты - фразы из них, на которых держатся цифры. Карточка еще не проверена врачом. Это не медицинская рекомендация.