ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
Эффект сохраняется частичноУмеренные доказательства
Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек сбросил 10 кг, то через 5 лет у него, по этим данным, в среднем сохраняется потеря около 1,7 кг после обычной диеты и около 2,9 кг после очень низкокалорийной. Поэтому важен план удержания веса, а не только само похудение.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 29 исследований (США)
- Оговорки
- Старый обзор (2001) программ похудения в США.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Быстро сброшенный вес возвращается быстрее"
Надежных доказательств вреда нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом разделили на тех, кто худел быстро, и тех, кто худел постепенно, с целью потерять не меньше 12,5% веса. Цели достигли 81% быстро худевших и 50% постепенно худевших, и именно эти люди затем 144 недели удерживали вес. К концу вернулось около 71% сброшенного веса и у тех, и у других, то есть скорость похудения не повлияла на долю возвращенного веса. Это одно исследование; в группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.
Что это значит на практике
На практике: если вы хотите сбросить вес быстро, то вернется его, по этим данным, не больше, чем при медленном похудении: через три года вернулось около 71% в обеих группах. Но вес возвращался у большинства, поэтому план удержания веса важнее скорости.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 200 человек с ожирением
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.
Что это значит на практике
На практике: ВОЗ рассматривает вес как результат целого набора привычек - питания, движения, сна, табака и алкоголя, а не только диеты. Количественные нормы по каждой из них есть в других карточках.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень об ожирении и избыточном весе (2026)
- Оговорки
- Бюллетень описывает меры в общем виде и не называет количеств. Оценку надежности доказательств в нем не приводят.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут умеренной нагрузки в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. В исследовании из другой карточки программа с потерей 7% веса и 150 минутами активности в неделю снизила заболеваемость диабетом на 58%.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень о диабете (2026)
- Оговорки
- Бюллетень называет изменения образа жизни лучшим способом профилактики, но оценку надежности доказательств не приводит.