ПользаСильные доказательства
Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: при весе 75 кг порог в 1,6 г на кг - это около 120 г белка в день из всех источников вместе. Если вы уже получаете столько с обычной едой, добавка почти ничего не прибавит. Если ваш рацион беднее белком, добавка может закрыть эту разницу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 49 рандомизированных исследований, 1863 участника
- Оговорки
- С возрастом эффект слабее, у опытных тренирующихся - сильнее. Исследования на здоровых взрослых.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Белок нужно выпить сразу после тренировки, пока открыто анаболическое окно"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 23 рандомизированных исследований (525 участников) проверил популярное убеждение, что белок нужно выпить сразу после тренировки (так называемое анаболическое окно). В простом сравнении прием белка рядом с тренировкой давал небольшой эффект на рост мышц. Но когда учли все факторы, включая общее количество белка за день, различий между группами не осталось ни для силы, ни для роста мышц. Главным фактором роста оказалось суммарное потребление белка за день.
Что это значит на практике
На практике: важно набрать нужное количество белка за день, а не выпить шейк сразу после тренировки. Если вам удобно есть белок в другое время, результат, по этим данным, не пострадает.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 23 рандомизированных исследований, 525 участников
- Оговорки
- Без учета общего количества белка небольшой эффект был, но он исчезал после поправки.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Животный белок лучше соевого для роста мышц"
Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
Метаанализ 9 исследований (266 участников) сравнил добавки соевого белка и животного белка при силовых тренировках. В пяти исследованиях сравнивали сывороточный белок с соевым, в четырех - соевый с говяжьим, молочным и другими белками. Сила и масса тела без жира выросли у всех, но между группами разницы не было ни по жиму лежа, ни по приседаниям, ни по приросту массы. Исследований мало, выборки небольшие, а сравнивали только соевый белок, не другие растительные.
Что это значит на практике
На практике: если вы не едите животные продукты или не переносите молочные белки, соевая добавка при тех же тренировках давала такой же результат. Для других растительных белков, например горохового, в этом анализе данных нет.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 9 исследований, 266 участников
- Оговорки
- Мало исследований и небольшие выборки. Сравнивали только соевый белок, не все растительные.
ПользаУмеренные доказательства
Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.
Что это значит на практике
Для наглядности: если делать 10 подходов на мышцу в неделю вместо 5, то по этим данным можно ожидать около 1,9% дополнительного роста (5 подходов по 0,37%). Разница небольшая, но она накапливается за месяцы тренировок.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований (34 группы)
- Оговорки
- При делении на три уровня объема (меньше 5, 5-9, 10 и больше подходов) разница была на грани статистической значимости.
ПользаУмеренные доказательства
Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.
Что это значит на практике
Для наглядности: 30-60 минут силовых упражнений в неделю - это, например, две тренировки по 20-30 минут. По данным анализа, такого объема достаточно, чтобы получить почти всю наблюдаемую пользу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Польза больших объемов неясна - зависимость J-образная.
ПользаСильные доказательства
В 53 рандомизированных исследованиях людям давали креатин или пустышку и сравнивали силу верха тела в упражнениях короче 3 минут, например в жиме лежа. У принимавших креатин результат оказался лучше: размер эффекта около 0,3 по стандартной шкале, где 0,2 считается малым эффектом, а 0,5 средним. Преимущество не зависело от возраста, пола, дозы и длительности приема, а также от того, тренировался ли человек. Речь идет о силе и коротких усилиях, а не о выносливости, и только о мышцах верха тела.
Что это значит на практике
На практике: это небольшая добавка к результату, а не скачок. Заметнее всего ее увидит человек, который выполняет жимы и другие короткие силовые упражнения для верха тела. Для длинного бега или других упражнений на выносливость эта карточка ничего не обещает.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 53 рандомизированных исследований, 1138 участников
- Оговорки
- Речь о силе, а не о выносливости. Обзор охватывал только мышцы верха тела.