ПользаСильные доказательства
Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: при весе 75 кг порог в 1,6 г на кг - это около 120 г белка в день из всех источников вместе. Если вы уже получаете столько с обычной едой, добавка почти ничего не прибавит. Если ваш рацион беднее белком, добавка может закрыть эту разницу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 49 рандомизированных исследований, 1863 участника
- Оговорки
- С возрастом эффект слабее, у опытных тренирующихся - сильнее. Исследования на здоровых взрослых.
ПользаУмеренные доказательства
Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.
Что это значит на практике
Для наглядности: если делать 10 подходов на мышцу в неделю вместо 5, то по этим данным можно ожидать около 1,9% дополнительного роста (5 подходов по 0,37%). Разница небольшая, но она накапливается за месяцы тренировок.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований (34 группы)
- Оговорки
- При делении на три уровня объема (меньше 5, 5-9, 10 и больше подходов) разница была на грани статистической значимости.
ПользаУмеренные доказательства
Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.
Что это значит на практике
Для наглядности: 30-60 минут силовых упражнений в неделю - это, например, две тренировки по 20-30 минут. По данным анализа, такого объема достаточно, чтобы получить почти всю наблюдаемую пользу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Польза больших объемов неясна - зависимость J-образная.
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 25 рандомизированных исследований (26 610 участников, 3464 травмы) проверил, какие упражнения защищают спортсменов от травм. Силовые тренировки снижали число травм более чем втрое (отношение рисков 0,32, то есть около трети от исходного), упражнения на баланс и координацию - почти вдвое (0,55), а комплексные программы - на треть (0,66). Растяжка на число травм не влияла (0,96). Программы в целом снижали и острые травмы (на 35%), и травмы от перегрузки (почти вдвое). Общая оценка по всем программам была разнородной.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в команде за сезон случается 30 травм, то при силовой программе их будет около 10, а при одной растяжке - около 29, то есть почти столько же, сколько без нее.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 25 рандомизированных исследований, 26 610 участников
- Оговорки
- Общая оценка по всем программам разнородная; надежнее смотреть на результаты по видам упражнений.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 10 исследований проверил, как частота тренировок влияет на рост мышц при одинаковом общем недельном объеме нагрузки. Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю давала больший рост, чем раз в неделю: размер эффекта 0,49 против 0,30 по стандартной шкале, где 0,2 - малый эффект, а 0,5 - средний. На основании этого авторы советуют тренировать основные группы мышц минимум дважды в неделю. Лучше ли три раза, чем два, пока неизвестно. Исследований немного, сравнивали частоту от одного до трех раз в неделю.
Что это значит на практике
Для наглядности: если вы выполняете 12 подходов на ноги в неделю, то по этим данным лучше разделить их на две тренировки по 6, чем сделать все 12 за одну.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 исследований
- Оговорки
- Сравнивали частоту от 1 до 3 раз в неделю.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Мышцы растут только от тяжелых весов"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 21 исследования сравнил рост силы и мышц при тренировке с легкими весами (до 60% от максимума, который человек может поднять один раз) и с тяжелыми, когда все подходы доводили до отказа. Рост мышц был одинаковым. Но максимальная сила, то есть вес, который человек может поднять один раз, лучше росла при тяжелых весах; для изометрической силы разницы не было. Во всех исследованиях подходы выполняли до отказа.
Что это значит на практике
На практике: если вы не можете или не хотите работать с тяжелыми весами, мышцы растут и на более легких, при условии, что подход доведен до отказа. Если цель - максимальная сила, без тяжелых весов не обойтись.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 21 исследования
- Оговорки
- Для максимальной силы тяжелые веса все же лучше.