ВредСильные доказательстваРекомендации: ВОЗ, Минздрав РФ и еще 1
ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.
Что это значит на практике
На практике: чтобы уложиться в 5-6 г, мало убрать солонку, потому что большая часть соли приходит с хлебом, мясными изделиями и готовыми блюдами. Помогают проверка этикеток, приправы вместо соли и, по совету ВОЗ, соль с пониженным количеством натрия и добавлением калия.
›Источники и оговорки
- Источники
- Сводка рекомендаций: бюллетень ВОЗ о натрии (обновлен в 2026 г.), клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии (2024, уровень убедительности A, достоверность доказательств 1), страница NHS о соли (проверена в 2023 году)
- Оговорки
- Оценку надежности доказательств бюллетень ВОЗ и страница NHS не приводят. Срок пересмотра страницы NHS (апрель 2026) прошел.
ПользаУмеренные доказательства
Анализ 36 исследований, в которых наблюдали за 3,4 млн человек, показал: у тех, кто из малоподвижных перешел к рекомендуемому уровню активности, риск умереть от сердечно-сосудистых болезней ниже на 23%, риск заболеть ими - на 17%, а риск диабета 2 типа - на 26%. Рекомендуемый уровень - 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы. Самый большой выигрыш дает переход от полной неподвижности к небольшой активности, а не от хорошей формы к спортивной.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю. Если из 1000 малоподвижных людей за годы наблюдения от болезней сердца умирают 20, то среди тех, кто начал двигаться, было бы около 15 (на 23% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 36 исследований, 3,4 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСильные доказательства
Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.
Что это значит на практике
Для наглядности: у человека с давлением 150/95 типичное снижение при гипертонии (5,4 и 2,8) приведет примерно к 145/92. Сокращение на 4,4 г соли - это почти целая чайная ложка в день. Это умеренное снижение, его лучше сочетать с другими мерами.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований, 3230 участников
- Оговорки
- Измерялось давление, а не инфаркты и инсульты. Чем сильнее снижение соли, тем больше эффект.
ВредСильные доказательства
Считается, что одна сигарета в день - почти ничего. Метаанализ 141 исследования показал обратное: у мужчин, куривших одну сигарету в день, риск ишемической болезни сердца был выше на 48%, у женщин - на 57% по сравнению с некурящими. При 20 сигаретах в день риск выше на 104% и 184%, поэтому одна сигарета дает около 46% и 31% того избыточного риска, который дает пачка. Для инсульта картина похожая: около 41% у мужчин и 34% у женщин. Вывод авторов: безопасного уровня курения для сердца и сосудов нет, нужно бросать, а не сокращать.
Что это значит на практике
Для наглядности: допустим, у 1000 некурящих мужчин за годы наблюдения ишемическая болезнь сердца развивается у 50. У куривших одну сигарету в день таких было бы около 74, а у куривших пачку - около 102. Сокращение с пачки до одной сигареты убирает чуть больше половины избыточного риска, но не весь.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 141 когортного исследования
- Оговорки
- Вывод авторов: чтобы заметно снизить риск, нужно бросать, а не сокращать.
ВредУмеренные доказательства
Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.
Что это значит на практике
Для наглядности: 100 г чистого спирта - это примерно литр вина крепостью 12% или два с половиной литра пива крепостью 5%. Это верхняя граница, при которой риск смерти в анализе был минимальным, а не рекомендация пить.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ 83 проспективных исследований, 599 912 пьющих
- Оговорки
- Риск инфаркта с ростом дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе нет непьющих. Наблюдательные данные.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 15 исследований, в которых за 474 684 людьми наблюдали от 7 до 25 лет, сравнил риски у людей с разной продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск ишемической болезни сердца оказался выше на 48%, а риск инсульта - на 15%. Слишком долгий сон тоже был связан с повышенным риском: на 38% для ишемической болезни и на 65% для инсульта. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, а эта связь может отражать не причину, а другие проблемы со здоровьем.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек с нормальным сном ишемическая болезнь сердца за годы наблюдения возникает у 10, то у мало спящих - около 15 (на 48% чаще). Связь идет в обе стороны от нормы: и слишком короткий, и слишком долгий сон были связаны с риском, поэтому ориентир - не максимум сна, а нормальная продолжительность.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 проспективных исследований, 474 684 участника
- Оговорки
- Наблюдательные данные: длительность сна может быть не причиной, а маркером других проблем со здоровьем. Сон оценивали по опросникам.