ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: РКО (Россия)
Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике описывают здоровое питание так: пища преимущественно растительная, насыщенные жиры меньше 10% калорий и их замена ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, как можно меньше трансжиров, соли меньше 5 г в день, клетчатки 30-45 г в день, не меньше 200 г фруктов и 200 г овощей в день, красного мяса 350-500 г в неделю, рыбы 1-2 раза в неделю, 30 г несоленых орехов в день. Сахаросодержащие и безалкогольные сладкие напитки, а также фруктовые соки пить не рекомендуется. Для самих цифр в таблице отдельные уровни доказательности не указаны, а состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности.
Что это значит на практике
Для наглядности: 200 г фруктов и 200 г овощей дают вместе 400 г в день, то же количество, что советует ВОЗ. Сладкие напитки и соки в этом списке лучше заменить водой.
›Документ и оговорки
- Документ
- Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022 (РКО и Национальное общество профилактической кардиологии), таблица 16; общие рекомендации по питанию - класс I, уровни A и B
- Оговорки
- Состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня активности человека.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 95 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество овощей и фруктов. Каждые дополнительные 200 г в день связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 8%, инсульта ниже на 16%, сердечно-сосудистых болезней в целом ниже на 8%, рака ниже на 3% и смерти от любых причин ниже на 10%. Риск снижался вплоть до 800 г в день (для рака - до 600 г). Сильнее всего с пользой были связаны яблоки и груши, цитрусовые, зеленые листовые и крестоцветные овощи, а также салаты. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек, который ест 200 г овощей и фруктов в день, доведет их количество до 400 г, то риск ишемической болезни сердца у него, по этим данным, ориентировочно снизится еще на 8%. Это среднее по группам, а не точный прогноз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 95 проспективных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 20 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество орехов. Каждые 28 г орехов в день, то есть небольшая горсть, были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 29%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 21%, рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 22%. Связь отмечена и для смертности от болезней органов дыхания, диабета и инфекций. Для арахиса и древесных орехов результаты были похожими. Для инсульта связь статистически незначима, данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек, не евших орехов, за годы наблюдения умирают 100, то среди евших по горсти в день - около 78 (на 22% меньше). Связь наблюдательная, поэтому не исключено влияние других привычек.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 20 проспективных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательства
В исследовании DASH 459 взрослых с давлением до 160 мм рт. ст. сначала 3 недели питались типичной американской диетой, потом 8 недель случайным образом продолжали ее или переходили на другой рацион: с большим количеством овощей и фруктов или комбинированный (овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, меньше жира и насыщенных жиров). Комбинированный рацион снижал давление на 5,5/3,0 мм рт. ст. сильнее обычной диеты, а рацион с овощами и фруктами - на 2,8/1,1. У людей с гипертонией комбинированный рацион дал снижение на 11,4/5,5. Соль и вес держали постоянными, а еду участникам выдавали.
Что это значит на практике
Для наглядности: у человека с гипертонией 150/95 снижение на 11,4/5,5 даст примерно 139/90, то есть чуть ниже порога гипертонии 140/90. В исследовании еду выдавали, поэтому в обычной жизни результат может быть другим.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование с контролируемым питанием, 459 человек
- Оговорки
- Одно исследование длиной 8 недель: еду участникам выдавали, соль и вес держали постоянными.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 14 когортных исследований (911 348 участников, 75 451 смерть) оценил связь рыбы со смертностью. Каждые 20 г рыбы в день были связаны со снижением смертности от сердечно-сосудистых болезней на 4%, а смертности от любых причин - всего на 2%, на грани значимости. Значимая связь оказалась только в азиатских исследованиях; в западных наименьший риск был при примерно 20 г в день, а дальше связь не усиливалась. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: 20 г рыбы в день - это примерно 140 г в неделю. Связь с болезнями сердца небольшая: на 4% ниже смертность на каждые 20 г в день.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 14 когортных исследований, 911 348 участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные с региональными различиями: значимая связь была только в азиатских исследованиях.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендации: ВОЗ, NHS (Великобритания)
ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 порций по 80 г - это 400 г в день, например яблоко, банан, горсть ягод, тарелка салата и порция тушеных овощей на гарнир. Картофель в эту сумму не входит.
›Источники и оговорки
- Источники
- Сводка рекомендаций: бюллетень ВОЗ о здоровом питании (обновлен в 2026 г.) и страница NHS о 5 порциях овощей и фруктов (проверена в 2026 году)
- Оговорки
- Оценку надежности доказательств бюллетень ВОЗ и страница NHS не приводят.