ПользаСильные доказательстваРекомендация: Минздрав РФ
Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.
Что это значит на практике
На практике: рацион с множеством овощей и фруктов, рыбой, оливковым маслом и нежирной молочкой - это в целом подход DASH. Цифры, насколько он снижает давление, приведены в карточке про DASH.
›Документ и оговорки
- Документ
- Клинические рекомендации Минздрава РФ по артериальной гипертензии у взрослых (2024), уровень убедительности A, достоверность доказательств 1
- Оговорки
- Рекомендация для людей с гипертонией.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: AHA (США)
Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.
Что это значит на практике
На практике: десять принципов описывают общее направление, а не меню. Например, вместо сливочного или пальмового масла выбирать подсолнечное или оливковое, а вместо колбасы - нежирное непереработанное мясо или рыбу.
›Документ и оговорки
- Документ
- Научное заявление Американской ассоциации кардиологов (2021)
ВредУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.
Что это значит на практике
Для наглядности: при рационе в 2000 ккал 10% - это 200 ккал, то есть около 22 г насыщенных жиров в день (1 г жира - около 9 ккал), а 1% трансжиров - около 2 г.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендация ВОЗ: информационный бюллетень о здоровом питании (обновлен в 2026 г.)
- Оговорки
- ВОЗ предлагает заменять насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.
Что это значит на практике
На практике: меры, которые называет ВОЗ, не требуют ни лекарств, ни обследований: это отказ от табака, меньше соли, больше овощей и фруктов, регулярное движение и мало алкоголя. Но если давление, сахар или холестерин повышены, одних привычек может быть недостаточно.
›Документ и оговорки
- Документ
- Информационный бюллетень ВОЗ о сердечно-сосудистых болезнях (2025)
- Оговорки
- Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина тоже нужны людям с этими состояниями. Оценку надежности доказательств в бюллетене не приводят.
ВредСильные доказательства
Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.
Что это значит на практике
Для наглядности: у человека с давлением 150/95 типичное снижение при гипертонии (5,4 и 2,8) приведет примерно к 145/92. Сокращение на 4,4 г соли - это почти целая чайная ложка в день. Это умеренное снижение, его лучше сочетать с другими мерами.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований, 3230 участников
- Оговорки
- Измерялось давление, а не инфаркты и инсульты. Чем сильнее снижение соли, тем больше эффект.
ПользаУмеренные доказательства
Большое обобщение 185 наблюдательных исследований (около 135 млн человеко-лет наблюдений) и 58 клинических испытаний сравнило тех, кто ест больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего. У любителей клетчатки на 15-30% ниже общая и сердечно-сосудистая смертность, реже ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак. В клинических испытаниях при увеличении клетчатки снижались вес, давление и общий холестерин. Наибольшая польза была при 25-29 г клетчатки в день, а при большем количестве польза, возможно, еще выше.
Что это значит на практике
На практике: 25-29 г клетчатки в день - это ориентир, который дал самое заметное снижение риска. Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых, поэтому набрать ее проще через рацион, чем через добавки.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний
- Оговорки
- Данные о смертности наблюдательные. Клинические испытания подтверждают снижение веса, давления и холестерина.