Вредные привычки: что отнимает больше всего здоровья

Курение отнимает больше 10 лет жизни, отказ возвращает почти все

Более 200 тысяч взрослых американцев сначала рассказали о своем курении, а затем за ними наблюдали и смотрели, кто умер. Среди курильщиков смертность оказалась примерно втрое выше, чем среди никогда не куривших, а жизнь в среднем короче больше чем на 10 лет. До 79 лет доживали около 38% курящих женщин против 70% некурящих и 26% курящих мужчин против 61% некурящих. Бросившие курить в 25-34 года отыгрывали около 10 лет жизни, в 35-44 года - около 9, в 45-54 года - около 6.

Одна сигарета в день - это не 1/20 риска, а почти половина

Считается, что одна сигарета в день - почти ничего. Метаанализ 141 исследования показал обратное: у мужчин, куривших одну сигарету в день, риск ишемической болезни сердца был выше на 48%, у женщин - на 57% по сравнению с некурящими. При 20 сигаретах в день риск выше на 104% и 184%, поэтому одна сигарета дает около 46% и 31% того избыточного риска, который дает пачка. Для инсульта картина похожая: около 41% у мужчин и 34% у женщин. Вывод авторов: безопасного уровня курения для сердца и сосудов нет, нужно бросать, а не сокращать.

Бросать курить лучше с помощью: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы

По данным ВОЗ, более 60% курильщиков собираются бросить, а консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы, что попытка удастся. Поэтому рекомендации разных стран сходятся. Рабочая группа США USPSTF (2021, высшая оценка A) советует врачам спрашивать всех взрослых о табаке, советовать бросить и предлагать поведенческие методы и одобренные лекарства, а беременным - поведенческие методы. Российские рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2022) называют отказ от курения необходимым, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A), и советуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать стоит, даже если прибавится вес: по РКО, набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Доступность помощи пока низкая: по данным ВОЗ, услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости есть только в 31 стране, где живет около трети населения мира.

Курение повышает риск переломов

Метаанализ 10 проспективных когортных исследований (59 232 человека, около 250 000 человеко-лет наблюдения) сравнил риск переломов у курящих и некурящих. У курящих риск любого перелома был выше на 25%, перелома, типичного для остеопороза, - на 29%, а перелома шейки бедра - на 84%. Плотность костей объясняет только 23% риска перелома шейки бедра, связанного с курением, то есть курение вредит костям не только через плотность. У бросивших риск ниже, чем у курящих, но выше, чем у никогда не куривших.

Пассивное курение повышает риск болезней сердца на четверть

Метаанализ 18 исследований (10 когортных и 8 типа случай-контроль) сравнил риск ишемической болезни сердца у некурящих, живущих рядом с курильщиками, и у тех, кто чужой дым не вдыхает. У дышащих чужим дымом риск был выше на 25%: в когортных исследованиях на 21%, в исследованиях случай-контроль на 51%. Риск был выше и дома (на 17%), и на работе (на 11%). Чем больше сигарет выкуривали рядом, тем выше риск: на 23% при 1-19 сигаретах в день и на 31% при 20 и более.

Кальян связан с раком легкого и болезнями сердца

Метаанализ 50 исследований собрал данные о том, как курение кальяна связано со здоровьем. У курящих кальян были выше шансы хронической обструктивной болезни легких (в 3,2 раза), бронхита (в 2,4 раза), рака полости рта (в 4,2 раза), рака легкого (в 2,1 раза) и сердечно-сосудистых болезней (на 67%), а также метаболического синдрома и проблем с психическим здоровьем. Кальян был связан и с низким весом новорожденных (в 2,4 раза). С общей смертностью и некоторыми видами рака связь не подтвердилась, но данных по ним мало. Данные наблюдательные.

ВОЗ: курение - причина более 70% случаев ХОБЛ в странах с высоким доходом

ХОБЛ - хроническая обструктивная болезнь легких, при которой постепенно затрудняется дыхание. Это третья по частоте причина смерти в мире: 3,4 млн смертей в 2023 году, около 6% всех. В странах с высоким доходом курение объясняет более 70% случаев ХОБЛ, в остальных странах - 30-40%. ХОБЛ не излечима, но симптомы могут улучшиться, если не курить, избегать загрязненного воздуха и делать прививки против инфекций. ВОЗ называет отказ от курения и вейпа самым важным шагом: даже после многих лет курения он помогает.

ВОЗ: табак убивает более 7 млн человек в год, из них 1,6 млн некурящих

ВОЗ пишет, что табак убивает более 7 миллионов человек в год, включая более 1,6 млн некурящих, вдыхающих чужой дым. Безопасного уровня воздействия вторичного табачного дыма нет: он вызывает болезни сердца и легких, в том числе ишемическую болезнь и рак легкого. Курение - крупный фактор риска сердечно-сосудистых и респираторных болезней и более чем 20 видов рака. Около 80% из 1,2 млрд людей, употребляющих табак, живут в странах с низким и средним доходом.

USPSTF: курильщикам 50-80 лет со стажем 20 пачка-лет - ежегодная низкодозная КТ легких

USPSTF рекомендует ежегодный скрининг рака легкого низкодозной КТ (компьютерной томографией с малой дозой облучения) взрослым 50-80 лет со стажем курения 20 пачка-лет, которые курят сейчас или бросили не более 15 лет назад. Скрининг прекращают, когда человек не курит 15 лет или у него появляется состояние, ограничивающее продолжительность жизни. Рак легкого - главная причина смерти от рака в США. Оценка B, умеренная польза при умеренной уверенности. Скрининг не заменяет отказа от курения.

Алкоголь повышает риск рака как минимум семи локализаций

Метаанализ 572 исследований (486 538 случаев рака) оценил, как алкоголь связан с 23 видами рака. У много пьющих по сравнению с непьющими и пьющими изредка риск рака полости рта и глотки выше в 5,1 раза, пищевода (плоскоклеточного) - в 5 раз, гортани - в 2,7 раза, печени - в 2,1 раза, желчного пузыря - в 2,6 раза, молочной железы - в 1,6 раза, толстой и прямой кишки - в 1,4 раза. Для рака полости рта и глотки, пищевода, гортани, толстой кишки и молочной железы риск растет вместе с дозой. Данные наблюдательные.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

Больше 100 г спирта в неделю сокращает жизнь

Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.

Риск цирроза растет с дозой алкоголя экспоненциально

Метаанализ 9 исследований (2,6 млн участников, 5505 случаев цирроза) сравнил риск цирроза печени при разном количестве алкоголя. У тех, кто пьет изредка, риск не повышен. Дальше он растет все быстрее, а не равномерно: у женщин риск повышен уже при одной порции в день, при 5-6 порциях в день он выше в 12 раз, при 7 и более - в 25 раз. У мужчин при одной порции в день повышения не нашли, при 7 и более порциях риск выше примерно в 7 раз. Женщины уязвимее даже при небольших количествах.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Что показали исследования

Умеренное употребление алкоголя жизнь не продлевает

Прежние исследования часто показывали, что умеренно пьющие живут дольше непьющих, но в сравнение попадали люди, бросившие пить из-за болезней, и это искажало результат. Метаанализ 107 когортных исследований (4,8 млн участников, 425 564 смерти) учел такие ошибки. После этого у пьющих мало (до 24 г чистого спирта в день) риск смерти оказался не ниже, чем у никогда не пивших. При 25-44 г в день риск был статистически не значимо выше, при 45-64 г - выше на 19%, при 65 г и больше - на 35%. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.

USPSTF: всех взрослых стоит проверять на рискованное употребление алкоголя

USPSTF рекомендует в первичной помощи проверять взрослых 18 лет и старше, включая беременных, на рискованное употребление алкоголя, а тем, кто пьет рискованно, предлагать краткое консультирование по снижению. Польза умеренная (оценка B). Для подростков 12-17 лет данных недостаточно. Рекомендация о проверке и консультировании врачом, а не о допустимой дозе алкоголя.

Даже умеренное употребление алкоголя связано с атрофией гиппокампа

В исследовании с 30-летним наблюдением за 550 британцами сравнили, как алкоголь связан с состоянием мозга по МРТ. У тех, кто пил 14-21 единицу алкоголя в неделю (1 единица - 8 г чистого спирта), шансы атрофии гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, были втрое выше, чем у непьющих. У пивших больше 30 единиц в неделю шансы были выше в 5,8 раза. Защитного эффекта малых доз (1-7 единиц в неделю) по сравнению с полным отказом не нашли.

Алкоголь с энергетиками связан с более высоким риском травм

Систематический обзор изучил, чаще ли получают травмы те, кто смешивает алкоголь с энергетическими напитками, чем те, кто пьет один алкоголь. Исследования подтверждают связь: у любителей таких коктейлей риск травм выше. Но методы исследований сильно различаются, а травмы чаще оценивали по собственным ответам людей, поэтому оценить размер риска не удалось. Авторы просят провести более точные исследования, чтобы понять, почему так происходит.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

Вред долгого сидения снимается часом активности в день

Объединенный анализ данных более 1 млн человек оценил, как сидение и физическая активность вместе связаны со смертностью. Хуже всего приходилось тем, кто мало двигался и много сидел: при сидении больше 8 часов в день и самой низкой активности риск смерти был на 59% выше, чем у самых активных и мало сидящих (меньше 4 часов в день). Если же человек много сидел, но при этом занимался умеренной активностью около 60-75 минут в день, дополнительный риск от сидения исчезал. Мало сидящие, но малоактивные тоже имели повышенный риск, выше на 27%. Для просмотра телевизора больше 5 часов в день риск оставался повышенным даже у самых активных.

У самых малоподвижных риск смерти выше в 2,6 раза

Метаанализ 8 исследований (36 383 человека, средний возраст 63 года) измерял активность акселерометром, то есть прибором на теле, и сравнивал четверти людей по времени сидения и движения. Риск смерти у четверти людей, сидевших больше всех, был в 2,6 раза выше, чем у четверти сидевших меньше всех. Любая активность, даже легкая, была связана со снижением риска: у второй, третьей и четвертой четвертей по общей активности риск был ниже на 52%, 66% и 73% по сравнению с наименее активными. Данные наблюдательные.

Каждые 2 часа у телевизора в день повышают риск диабета на 20%

Метаанализ 8 когортных исследований сравнил людей по времени перед телевизором. Каждые 2 часа в день были связаны с повышением риска диабета 2 типа на 20%, сердечно-сосудистых болезней (смертельных и нет) на 15% и смерти от любых причин на 13%. Для диабета и болезней сердца связь росла с каждым часом, а для смертности риск особенно заметно рос после 3 часов в день. В абсолютных числах каждые 2 часа в день соответствуют 176 случаям диабета, 38 смертям от болезней сердца и 104 смертям от всех причин на 100 000 человек в год.

ВОЗ: почти треть взрослых в мире недостаточно активна

По данным ВОЗ, около 31% взрослых в мире, 1,8 млрд человек, не выполняют рекомендацию: не менее 150 минут умеренной активности в неделю. С 2010 по 2022 год эта доля выросла на 5 процентных пунктов, а к 2030 году, по прогнозу, дойдет до 35%. Среди подростков 11-17 лет каждый четвертый не имел ни одного активного дня за неделю: это 240 миллионов подростков. Недостаточная активность повышает риск неинфекционных болезней.

Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна

Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.

Короткий сон связан с болезнями сердца

Метаанализ 15 исследований, в которых за 474 684 людьми наблюдали от 7 до 25 лет, сравнил риски у людей с разной продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск ишемической болезни сердца оказался выше на 48%, а риск инсульта - на 15%. Слишком долгий сон тоже был связан с повышенным риском: на 38% для ишемической болезни и на 65% для инсульта. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, а эта связь может отражать не причину, а другие проблемы со здоровьем.

И короткий, и слишком долгий сон связаны с более высокой смертностью

Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.

Минимальный риск диабета - при 7-8 часах сна

Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.

Регулярность сна предсказывает смертность лучше, чем его длительность

В исследовании 60 977 британцев (средний возраст 63 года) сон измеряли браслетом-акселерометром и считали индекс регулярности: насколько одинаково человек ложится и встает изо дня в день. За 6 лет наблюдения у людей с более регулярным сном риск смерти от любых причин был ниже на 20-48% по сравнению с пятой частью участников с самым нерегулярным сном. Риск смерти от рака был ниже на 16-39%, от болезней сердца и обмена веществ - на 22-57%. Регулярность предсказывала смертность лучше, чем длительность сна. Это одно наблюдательное исследование.

Чтение с экрана перед сном мешает заснуть

В эксперименте участники читали перед сном либо электронную книгу с подсветкой, либо обычную бумажную книгу. После электронной они дольше засыпали, меньше хотели спать вечером, у них вырабатывалось меньше мелатонина, гормона, который помогает засыпать, а внутренние часы сдвигались на более позднее время. Наутро они были менее бодрыми. Авторы связывают это со светом экрана, насыщенным коротковолновым, синим излучением. Это одно лабораторное исследование.

Меньше соли - ниже давление, избыток соли его повышает

Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.

Красное и переработанное мясо повышает риск рака кишечника

Метаанализ проспективных исследований, в которых за людьми наблюдают много лет, а потом смотрят, у кого развился рак, показал: каждые 100 г красного мяса в день связаны с ростом риска колоректального рака на 17%, а каждые 50 г переработанного мяса в день - на 18%. Риск растет примерно линейно до 140 г мяса в день, затем кривая выходит на плато. Для рака прямой кишки отдельно значимой связи не нашли. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Порция сладкого напитка в день - плюс 18% к риску диабета

Метаанализ 17 когортных исследований (38 253 случая диабета) сравнил людей с разным потреблением сладких напитков. Каждая порция в день была связана с риском диабета 2 типа выше на 18%, а после поправки на вес - на 13%, то есть связь не сводится только к лишнему весу. Напитки с подсластителями и фруктовый сок тоже были связаны с риском, но эти оценки, вероятно, искажены другими факторами. Авторы не считают сок и напитки с подсластителями здоровой заменой сладких напитков для профилактики диабета.

Трансжиры повышают смертность от болезней сердца

Метаанализ проспективных когортных исследований сравнил людей с разным потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Общее потребление трансжиров было связано с повышением общей смертности на 34%, смертности от ишемической болезни сердца на 28% и заболеваемости ею на 21%. Связь видна для промышленных трансжиров (риск ишемической болезни сердца выше на 42%), а для природных, содержащихся в продуктах от жвачных животных, нет. Для насыщенных жиров связи с общей смертностью, болезнями сердца, инсультом и диабетом не нашли, но надежность этих оценок очень низкая.

Много жареного - выше риск болезней сердца

Метаанализ 17 наблюдательных исследований сравнил людей, евших больше всего жареной еды, с теми, кто ел ее меньше всего. Риск крупных сердечно-сосудистых событий был выше на 28% (в проспективных исследованиях - на 24%), ишемической болезни сердца - на 22%, сердечной недостаточности - на 37%, а для инсульта связь была на грани значимости. Со смертностью от сердечно-сосудистых причин и от любых причин связи не нашли. Результаты исследований сильно различались, а питание записывали со слов участников.

Ультрапереработанная еда связана с диабетом и более высокой смертностью

Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 45 метаанализов о связи ультрапереработанной еды со здоровьем. У людей с самым высоким потреблением такой еды риск смерти от любых причин был выше на 21%, а от сердечно-сосудистых болезней - на 50%. Риск диабета 2 типа рос вместе с долей такой еды в рационе, выше были также шансы ожирения, тревожных состояний, депрессии и нарушений сна. Но надежность большинства оценок по системе GRADE низкая или очень низкая (по диабету - умеренная), а данные наблюдательные.

Солярий до 35 лет почти удваивает риск меланомы

Метаанализ 27 исследований оценил связь солярия с меланомой. У тех, кто хоть раз пользовался солярием, риск меланомы был выше на 20%, а в когортных и популяционных исследованиях - на 25%. Каждый дополнительный сеанс в год добавлял около 1,8% к риску. Если начать пользоваться до 35 лет, риск был выше на 87%. По оценке авторов, в Западной Европе в 2008 году около 3438 случаев меланомы можно было связать с солярием, большая часть - у женщин.

Ежедневный солнцезащитный крем снижает риск инвазивной меланомы

В австралийском исследовании 1621 человека (25-75 лет) случайно разделили на тех, кто мазал голову и руки солнцезащитным кремом ежедневно, и тех, кто делал это по желанию (до 1996 года), а затем еще 10 лет следили за случаями меланомы. В группе ежедневного крема выявили 11 новых меланом, в контрольной - 22 (то есть вдвое меньше, но на грани статистической значимости). Инвазивных меланом, проникающих вглубь кожи, было 3 против 11 (риск ниже на 73%). Это одно исследование с малым числом случаев.

Ежедневный солнцезащитный крем замедляет старение кожи

В том же австралийском проекте 903 человека младше 55 лет 4,5 года либо ежедневно пользовались широкоспектральным кремом, либо мазались по желанию; старение кожи оценивали по микрорельефу кожи, не зная, кто какую группу представляет. В группе ежедневного крема заметного усиления старения кожи не произошло: оно было на 24% меньше, чем в группе, мазавшейся по желанию. Бета-каротин в таблетках на старение кожи в целом не повлиял. Это одно исследование, часть данных потеряна.