Набор мышц: тренировки, питание и добавки

Что показали исследования

Кардио не мешает росту мышц и силы

Метаанализ 43 исследований сравнил людей, которые делали только силовые тренировки, и тех, кто добавлял к ним аэробные (бег, велосипед). Рост мышц и максимальная сила при этом не страдали. Хуже росла только взрывная сила, то есть способность быстро развивать усилие, например в прыжке, особенно когда кардио и силовая шли в одном занятии; если их разнести хотя бы на 3 часа, взрывная сила тоже не страдала. Результат не зависел от вида кардио, частоты занятий, тренированности и возраста.

Больше подходов в неделю - больше мышц

Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.

Тренировать мышцу дважды в неделю лучше для роста, чем один раз

Метаанализ 10 исследований проверил, как частота тренировок влияет на рост мышц при одинаковом общем недельном объеме нагрузки. Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю давала больший рост, чем раз в неделю: размер эффекта 0,49 против 0,30 по стандартной шкале, где 0,2 - малый эффект, а 0,5 - средний. На основании этого авторы советуют тренировать основные группы мышц минимум дважды в неделю. Лучше ли три раза, чем два, пока неизвестно. Исследований немного, сравнивали частоту от одного до трех раз в неделю.

Что показали исследования

Мышцы растут и с легкими весами, и с тяжелыми

Метаанализ 21 исследования сравнил рост силы и мышц при тренировке с легкими весами (до 60% от максимума, который человек может поднять один раз) и с тяжелыми, когда все подходы доводили до отказа. Рост мышц был одинаковым. Но максимальная сила, то есть вес, который человек может поднять один раз, лучше росла при тяжелых весах; для изометрической силы разницы не было. Во всех исследованиях подходы выполняли до отказа.

Что показали исследования

Работать до отказа для роста мышц не обязательно

Метаанализ 15 исследований на молодых взрослых сравнил тренировку до мышечного отказа, когда больше повторений сделать уже нельзя, и подходы, которые заканчивают раньше. Для роста силы и размера мышц разницы не нашли. В исследованиях, где общий объем тренировок не уравнивали, подходы без отказа даже лучше влияли на рост силы. У опытных тренирующихся работа до отказа дала небольшое преимущество для роста мышц. Вреда от нее тоже не нашли.

После 50 силовые тренировки прибавляют около 1 кг мышц

Метаанализ 49 исследований (1328 участников старше 50 лет) оценил, как силовые тренировки влияют на массу тела без жира, то есть на мышцы, кости и другие ткани без жира. В среднем эта масса выросла на 1,1 кг. Чем больше объем тренировок, тем больше был прирост, а у более пожилых людей прирост был меньше. Результаты разных исследований сильно различались.

Белок помогает росту мышц, но только до 1,6 г на кг веса

Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.

Больше белка на диете - уходит больше жира и сохраняются мышцы

Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.

Что показали исследования

Время приема белка не важно, важно его общее количество

Метаанализ 23 рандомизированных исследований (525 участников) проверил популярное убеждение, что белок нужно выпить сразу после тренировки (так называемое анаболическое окно). В простом сравнении прием белка рядом с тренировкой давал небольшой эффект на рост мышц. Но когда учли все факторы, включая общее количество белка за день, различий между группами не осталось ни для силы, ни для роста мышц. Главным фактором роста оказалось суммарное потребление белка за день.

Что показали исследования

Соевый белок дает такой же прирост, как сывороточный

Метаанализ 9 исследований (266 участников) сравнил добавки соевого белка и животного белка при силовых тренировках. В пяти исследованиях сравнивали сывороточный белок с соевым, в четырех - соевый с говяжьим, молочным и другими белками. Сила и масса тела без жира выросли у всех, но между группами разницы не было ни по жиму лежа, ни по приседаниям, ни по приросту массы. Исследований мало, выборки небольшие, а сравнивали только соевый белок, не другие растительные.

Креатин увеличивает силу в коротких упражнениях

В 53 рандомизированных исследованиях людям давали креатин или пустышку и сравнивали силу верха тела в упражнениях короче 3 минут, например в жиме лежа. У принимавших креатин результат оказался лучше: размер эффекта около 0,3 по стандартной шкале, где 0,2 считается малым эффектом, а 0,5 средним. Преимущество не зависело от возраста, пола, дозы и длительности приема, а также от того, тренировался ли человек. Речь идет о силе и коротких усилиях, а не о выносливости, и только о мышцах верха тела.

После 50 креатин с силовыми тренировками прибавляет 1,4 кг сухой массы

Метаанализ 22 рандомизированных исследований (721 человек, средний возраст от 57 до 70 лет, силовые тренировки 2-3 раза в неделю от 7 до 52 недель) сравнил креатин и плацебо. Креатин вместе с тренировками дал на 1,37 кг больше массы тела без жира, в основном мышц, чем те же тренировки с плацебо. Сила в жиме от груди выросла больше (эффект 0,35 по стандартной шкале), как и сила в жиме ногами (0,24). Это исследования на людях старшего возраста.

Кофеин перед тренировкой немного увеличивает силу и мощность

Метаанализ 20 исследований (по 10 на силу и на мощность) сравнил кофеин и плацебо перед силовыми упражнениями. Кофеин улучшал максимальную силу верха тела и мощность в вертикальном прыжке (размер эффекта около 0,2 по стандартной шкале, то есть небольшой). Для силы ног эффект был статистически незначим. Данных по женщинам мало, а в исследованиях было трудно скрыть от участников, принимают ли они кофеин.

ISSN: креатин безопасен, до 30 г в день до 5 лет без вреда для здоровых

По позиции ISSN, креатин повышает результаты в высокоинтенсивных упражнениях. Краткосрочный и долгосрочный прием, до 30 г в день и до 5 лет, безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и разными группами пациентов, от младенцев до пожилых. Общество отмечает и возможную пользу при восстановлении после травм. Это позиция общества, опирающаяся на обзор исследований, а 30 г в день - доза, которую проверяли на безопасность, а не рекомендуемая.

ISSN: кофеин - 3-6 мг на кг веса, примерно за час до тренировки

ISSN: кофеин стабильно улучшает результаты тренировок в дозах 3-6 мг на кг веса. Минимальная эффективная доза, возможно, около 2 мг на кг, а очень высокие дозы (9 мг на кг) часто дают побочные эффекты и не нужны. Чаще всего кофеин принимают за 60 минут до нагрузки. Влияние на сон и тревожность различается у разных людей, а кофеин во второй половине дня ухудшает сон (см. карточку про сон).

Нордические сгибания вдвое снижают риск травм задней поверхности бедра

Нордическое сгибание - упражнение, при котором человек стоит на коленях, стопы закреплены, и он медленно опускает корпус вперед, удерживая его мышцами задней поверхности бедра. В 15 исследованиях с 8459 спортсменами сравнили программы профилактики травм с этим упражнением и без него. С упражнением частота травм задней поверхности бедра оказалась ниже на 51%, то есть примерно вдвое. Если оставить только рандомизированные исследования, результат почти тот же: травм меньше на 48%.

Силовые тренировки втрое снижают число спортивных травм, растяжка не влияет

Метаанализ 25 рандомизированных исследований (26 610 участников, 3464 травмы) проверил, какие упражнения защищают спортсменов от травм. Силовые тренировки снижали число травм более чем втрое (отношение рисков 0,32, то есть около трети от исходного), упражнения на баланс и координацию - почти вдвое (0,55), а комплексные программы - на треть (0,66). Растяжка на число травм не влияла (0,96). Программы в целом снижали и острые травмы (на 35%), и травмы от перегрузки (почти вдвое). Общая оценка по всем программам была разнородной.

Что показали исследования

Растяжка не спасает от боли в мышцах после тренировки

В кокрейновском обзоре собрали 12 исследований, где людей просили растягиваться до или после нагрузки, и измеряли боль в мышцах, которая появляется на следующий день после непривычной тренировки. Растяжка до нагрузки снижала эту боль в среднем всего на 0,5 балла из 100, после нагрузки - на 1 балл из 100. Самое большое исследование (2377 человек) нашло снижение пика боли за неделю на 4 балла из 100: статистически это заметно, но человек такой разницы не почувствует. Вывод авторов: растяжка не дает важного облегчения боли в мышцах после нагрузки.

При недосыпе на диете уходит меньше жира и больше мышц

В эксперименте 10 человек с лишним весом (в среднем 41 год) по две недели сидели на одной и той же умеренно низкокалорийной диете: один раз при 8,5 часа возможности для сна, другой раз при 5,5 часа. При недосыпе доля жира в потерянном весе была на 55% меньше (0,6 против 1,4 кг), а потеря массы без жира - на 60% больше (2,4 против 1,5 кг). Кроме того, у недосыпавших был сильнее голод, а организм сильнее приспосабливался к дефициту калорий. Исследование очень маленькое и короткое.