Питание: что есть и что с чем не сочетать

Белок помогает росту мышц, но только до 1,6 г на кг веса

Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.

Больше калия в рационе - ниже давление и риск инсульта

Метаанализ 22 рандомизированных исследований (1606 участников) и 11 когортных (127 038 участников) оценил влияние калия. Больше калия в рационе снижало верхнее давление на 3,5, а нижнее на 2,0 мм рт. ст.; эффект был у людей с гипертонией, а без гипертонии давление не менялось. Более высокое потребление калия было связано со снижением риска инсульта на 24%. Вреда для липидов крови, гормонов стресса и работы почек не обнаружено, но это не относится к людям с нарушенной работой почек.

Минздрав РФ: при гипертонии больше овощей, фруктов, рыбы и орехов, меньше мяса

Для людей с гипертонией клинические рекомендации Минздрава (2024) советуют увеличить потребление овощей, свежих фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жиров (оливковое масло) и молочных продуктов низкой жирности, а мяса есть меньше (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Овощи, фрукты и зерновые дают калий, кальций и магний. Четыре-пять порций овощей и фруктов обычно дают от 1500 до более 3000 мг калия, этого можно добиться с помощью диеты DASH.

Средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30%

В испанском исследовании 7447 человек 55-80 лет с высоким риском болезней сердца разделили на три группы: средиземноморская диета с дополнительным оливковым маслом, та же диета с орехами и обычная диета с пониженным содержанием жира. Серьезные сердечно-сосудистые события (инфаркт, инсульт, смерть от сердечно-сосудистых причин) за 4,8 года случились у 3,8% участников в группе с оливковым маслом, у 3,4% в группе с орехами и у 4,4% в контрольной, то есть на 31% и 28% реже. Первую публикацию авторы отозвали из-за нарушений рандомизации, а повторный анализ дал похожие оценки.

Кофе связан с меньшим риском цирроза

Метаанализ 9 наблюдательных исследований (432 133 участника, 1990 случаев цирроза) искал связь между количеством выпитого кофе и циррозом печени. Каждые две дополнительные чашки кофе в день были связаны с риском цирроза ниже на 44% и риском смерти от цирроза ниже на 45%. Связь была и для алкогольного цирроза (риск ниже на 38%). Но исследования заметно различались между собой, а наблюдение за людьми не показывает, что причина именно кофе: любители кофе могут отличаться образом жизни.

Каждые 200 г овощей и фруктов в день снижают риск болезней сердца

Метаанализ 95 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество овощей и фруктов. Каждые дополнительные 200 г в день связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 8%, инсульта ниже на 16%, сердечно-сосудистых болезней в целом ниже на 8%, рака ниже на 3% и смерти от любых причин ниже на 10%. Риск снижался вплоть до 800 г в день (для рака - до 600 г). Сильнее всего с пользой были связаны яблоки и груши, цитрусовые, зеленые листовые и крестоцветные овощи, а также салаты. Данные наблюдательные.

Горсть орехов в день связана с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 20 проспективных исследований сравнил людей, евших разное количество орехов. Каждые 28 г орехов в день, то есть небольшая горсть, были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 29%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 21%, рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 22%. Связь отмечена и для смертности от болезней органов дыхания, диабета и инфекций. Для арахиса и древесных орехов результаты были похожими. Для инсульта связь статистически незначима, данные наблюдательные.

Цельнозерновые продукты связаны с меньшим риском болезней сердца

Метаанализ 45 проспективных исследований сравнил людей с разным потреблением цельнозерновых продуктов. Каждые 90 г в день (три порции, например два ломтика хлеба и порция хлопьев из цельного зерна) были связаны с риском ишемической болезни сердца ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 22%, смерти от рака ниже на 15% и смерти от любых причин ниже на 17%. Для цельнозернового хлеба, хлопьев и отрубей связь видна, а для рафинированных злаков и белого риса почти нет. Риск снижался до 210-225 г в день. Данные наблюдательные.

3-4 чашки кофе в день связаны с меньшей смертностью

Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 201 метаанализ наблюдательных исследований и 17 метаанализов экспериментов о влиянии кофе на здоровье. Чаще всего кофе был связан с пользой, а не с вредом. Самая заметная связь - при 3-4 чашках в день: риск смерти от любых причин ниже на 17%, сердечно-сосудистой смерти ниже на 19%, сердечно-сосудистых болезней ниже на 15% по сравнению с непьющими. Вред при обычных количествах в основном исчезал после поправки на курение. Исключение - беременность: много кофе было связано с низким весом ребенка, преждевременными родами и потерей беременности, а у женщин - с переломами.

Соль с калием вместо обычной снижает риск инсульта

В исследовании 20 995 жителей китайских деревень (перенесших инсульт или старше 60 лет с высоким давлением) одни деревни получали обычную соль, другие - заменитель: 75% хлорида натрия и 25% хлорида калия. За почти 5 лет инсульты случались на 14% реже (29,1 против 33,7 случая на 1000 человеко-лет), серьезные сердечно-сосудистые события - на 13% реже, смерти - на 12% реже. Серьезных осложнений от избытка калия стало не больше. При болезнях почек и приеме лекарств, влияющих на калий, перед заменой нужен врач.

Диета с овощами, фруктами и нежирной молочкой снижает давление

В исследовании DASH 459 взрослых с давлением до 160 мм рт. ст. сначала 3 недели питались типичной американской диетой, потом 8 недель случайным образом продолжали ее или переходили на другой рацион: с большим количеством овощей и фруктов или комбинированный (овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, меньше жира и насыщенных жиров). Комбинированный рацион снижал давление на 5,5/3,0 мм рт. ст. сильнее обычной диеты, а рацион с овощами и фруктами - на 2,8/1,1. У людей с гипертонией комбинированный рацион дал снижение на 11,4/5,5. Соль и вес держали постоянными, а еду участникам выдавали.

Рыба в рационе связана с чуть меньшей смертностью от болезней сердца

Метаанализ 14 когортных исследований (911 348 участников, 75 451 смерть) оценил связь рыбы со смертностью. Каждые 20 г рыбы в день были связаны со снижением смертности от сердечно-сосудистых болезней на 4%, а смертности от любых причин - всего на 2%, на грани значимости. Значимая связь оказалась только в азиатских исследованиях; в западных наименьший риск был при примерно 20 г в день, а дальше связь не усиливалась. Данные наблюдательные.

Овощей и фруктов - не меньше 400 г в день, то есть 5 порций по 80 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.

Клетчатки - 25-30 г в день, а в среднем едят около 20 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов; детям 2-5 лет - не меньше 15 г, 6-9 лет - не меньше 21 г. Государственные рекомендации Великобритании, которые приводит NHS, ставят планку выше - 30 г в день, а российские национальные рекомендации - 30-45 г. При этом взрослые в Великобритании в среднем едят около 20 г. Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день. Эти связи найдены в наблюдательных исследованиях: они показывают сочетание, а не доказанную причину. Продуктом с высоким содержанием клетчатки NHS считает тот, где ее 6 г и больше на 100 г.

AHA: 10 принципов питания для здоровья сердца

Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.

Меньше соли - ниже давление, избыток соли его повышает

Кокрейновский метаанализ 34 рандомизированных исследований (3230 участников) проверил, что происходит с давлением, если сократить соль хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее и нижнее давление снизились на 4,2 и 2,1 мм рт. ст. У людей с гипертонией эффект был сильнее (5,4 и 2,8), у людей с нормальным давлением слабее (2,4 и 1,0). Чем сильнее сокращали соль, тем больше падало давление. Измеряли именно давление, а не число инфарктов и инсультов.

Алкоголь повышает риск рака как минимум семи локализаций

Метаанализ 572 исследований (486 538 случаев рака) оценил, как алкоголь связан с 23 видами рака. У много пьющих по сравнению с непьющими и пьющими изредка риск рака полости рта и глотки выше в 5,1 раза, пищевода (плоскоклеточного) - в 5 раз, гортани - в 2,7 раза, печени - в 2,1 раза, желчного пузыря - в 2,6 раза, молочной железы - в 1,6 раза, толстой и прямой кишки - в 1,4 раза. Для рака полости рта и глотки, пищевода, гортани, толстой кишки и молочной железы риск растет вместе с дозой. Данные наблюдательные.

Соли - меньше 5 г в день: так советуют ВОЗ и Минздрав, NHS допускает до 6 г

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

ВОЗ: свободных сахаров - меньше 10% калорий, лучше меньше 5%

ВОЗ рекомендует взрослым и детям получать со свободными сахарами меньше 10% калорий в день: это, по данным ВОЗ, снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса (сильная рекомендация). Дальнейшее снижение до 5% и меньше, примерно до 25 г или 6 чайных ложек в день, дало бы дополнительную пользу (условная рекомендация). Свободные сахара - это сахар, добавленный в еду и напитки производителем, поваром или самим человеком, а также сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Много сахара скрыто в готовых продуктах: в столовой ложке кетчупа около 4 г, а в банке сладкой газировки - до 40 г.

Больше 100 г спирта в неделю сокращает жизнь

Объединенный анализ данных 599 912 пьющих людей из 83 исследований искал дозу алкоголя, при которой риск смерти минимален. Минимум оказался при употреблении не больше примерно 100 г чистого спирта в неделю. Каждые следующие 100 г в неделю повышали риск инсульта на 14% и сердечной недостаточности на 9%. При 200-350 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни в 40 лет оказывалась короче на 1-2 года, при большем количестве - на 4-5 лет. Риск инфаркта при росте дозы был немного ниже, но остальные сердечно-сосудистые риски и общая смертность росли. В анализе были только пьющие, непьющих в нем нет.

Риск цирроза растет с дозой алкоголя экспоненциально

Метаанализ 9 исследований (2,6 млн участников, 5505 случаев цирроза) сравнил риск цирроза печени при разном количестве алкоголя. У тех, кто пьет изредка, риск не повышен. Дальше он растет все быстрее, а не равномерно: у женщин риск повышен уже при одной порции в день, при 5-6 порциях в день он выше в 12 раз, при 7 и более - в 25 раз. У мужчин при одной порции в день повышения не нашли, при 7 и более порциях риск выше примерно в 7 раз. Женщины уязвимее даже при небольших количествах.

Много соли - выше риск рака желудка

В метаанализе 7 длительных исследований (268 718 участников, наблюдение от 6 до 15 лет, 1474 случая рака желудка) сравнивали людей с разным потреблением соли. У тех, кто ел много соли, рак желудка встречался на 68% чаще, чем у тех, кто ел мало, а при умеренно высоком потреблении - на 41%. Риск рос ступенчато вместе с уровнем потребления, и такая же связь была у тех, кто чаще ел отдельные соленые продукты. Связь оказалась сильнее в японской популяции. Данные наблюдательные.

Красное и переработанное мясо повышает риск рака кишечника

Метаанализ проспективных исследований, в которых за людьми наблюдают много лет, а потом смотрят, у кого развился рак, показал: каждые 100 г красного мяса в день связаны с ростом риска колоректального рака на 17%, а каждые 50 г переработанного мяса в день - на 18%. Риск растет примерно линейно до 140 г мяса в день, затем кривая выходит на плато. Для рака прямой кишки отдельно значимой связи не нашли. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.

Порция сладкого напитка в день - плюс 18% к риску диабета

Метаанализ 17 когортных исследований (38 253 случая диабета) сравнил людей с разным потреблением сладких напитков. Каждая порция в день была связана с риском диабета 2 типа выше на 18%, а после поправки на вес - на 13%, то есть связь не сводится только к лишнему весу. Напитки с подсластителями и фруктовый сок тоже были связаны с риском, но эти оценки, вероятно, искажены другими факторами. Авторы не считают сок и напитки с подсластителями здоровой заменой сладких напитков для профилактики диабета.

Сахар влияет на вес через лишние калории

Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных проверил связь сахара и веса. Когда взрослые сокращали сахар без подсчета калорий, они в среднем теряли 0,8 кг, а когда увеличивали - набирали 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть дело в общем количестве калорий. Среди тех, кто пил больше всего сладких напитков, шансы избыточного веса или ожирения через год были выше в 1,55 раза. В части исследований возможны ошибки, но общий вывод без них не менялся.

Меньше насыщенных жиров - на 17% меньше сердечно-сосудистых событий

Кокрейновский обзор 15 рандомизированных исследований (56 675 участников), где людей просили сократить насыщенные жиры минимум на два года, оценил влияние на сердце. Серьезные сердечно-сосудистые события, такие как инфаркт и инсульт, случались на 17% реже. Чем сильнее снижали насыщенные жиры и холестерин, тем больше была польза. На общую и сердечно-сосудистую смертность эффект был небольшим (отношение рисков 0,96 и 0,95). Вреда от сокращения насыщенных жиров не обнаружено, а заменять их полезно полиненасыщенными жирами или углеводами.

Что показали исследования

Одно яйцо в день не повышает риск болезней сердца

Три больших американских когорты (до 32 лет наблюдения, 14 806 случаев сердечно-сосудистых болезней) и обновленный метаанализ (1,72 млн участников) проверили, повышают ли яйца риск болезней сердца. У тех, кто ел яйцо в день и больше, риск не отличался от тех, кто ел меньше одного яйца в месяц (отношение рисков 0,93). Каждое дополнительное яйцо в день не было связано с риском (0,98), так же как для ишемической болезни сердца и инсульта. В азиатских исследованиях риск был даже чуть ниже. Вывод относится к умеренному потреблению, до яйца в день.

Что показали исследования

Умеренное употребление алкоголя жизнь не продлевает

Прежние исследования часто показывали, что умеренно пьющие живут дольше непьющих, но в сравнение попадали люди, бросившие пить из-за болезней, и это искажало результат. Метаанализ 107 когортных исследований (4,8 млн участников, 425 564 смерти) учел такие ошибки. После этого у пьющих мало (до 24 г чистого спирта в день) риск смерти оказался не ниже, чем у никогда не пивших. При 25-44 г в день риск был статистически не значимо выше, при 45-64 г - выше на 19%, при 65 г и больше - на 35%. У женщин риск повышался при меньших дозах, чем у мужчин.

Трансжиры повышают смертность от болезней сердца

Метаанализ проспективных когортных исследований сравнил людей с разным потреблением насыщенных жиров и трансжиров. Общее потребление трансжиров было связано с повышением общей смертности на 34%, смертности от ишемической болезни сердца на 28% и заболеваемости ею на 21%. Связь видна для промышленных трансжиров (риск ишемической болезни сердца выше на 42%), а для природных, содержащихся в продуктах от жвачных животных, нет. Для насыщенных жиров связи с общей смертностью, болезнями сердца, инсультом и диабетом не нашли, но надежность этих оценок очень низкая.

Много жареного - выше риск болезней сердца

Метаанализ 17 наблюдательных исследований сравнил людей, евших больше всего жареной еды, с теми, кто ел ее меньше всего. Риск крупных сердечно-сосудистых событий был выше на 28% (в проспективных исследованиях - на 24%), ишемической болезни сердца - на 22%, сердечной недостаточности - на 37%, а для инсульта связь была на грани значимости. Со смертностью от сердечно-сосудистых причин и от любых причин связи не нашли. Результаты исследований сильно различались, а питание записывали со слов участников.

ВОЗ: насыщенных жиров - не больше 10% калорий, трансжиров - не больше 1%

ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.

ВОЗ: с избытком натрия связывают около 1,7 млн смертей в год

По оценке ВОЗ, в 2023 году с избыточным потреблением натрия были связаны около 1,7 млн смертей. Взрослый в мире в среднем потреблял в 2021 году около 4278 мг натрия в день, это около 11 г соли, больше чем вдвое выше рекомендуемого предела (меньше 2000 мг натрия, то есть меньше 5 г соли). ВОЗ называет сокращение натрия одной из самых выгодных мер здравоохранения, потому что так можно предотвратить много сердечно-сосудистых событий при очень низких затратах. Почти во всех странах люди потребляют слишком много натрия.

AHA: замена насыщенных жиров растительными маслами снижает риск болезней сердца примерно на 30%

По обзору Американской ассоциации кардиологов, в рандомизированных испытаниях замена насыщенных жиров (твердые жиры мяса, масла, молочных продуктов) полиненасыщенными растительными маслами снижала сердечно-сосудистые болезни примерно на 30%, как статины. Замена насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами снижения риска не давала. Вывод AHA: снижать насыщенные жиры и заменять их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, в рамках здорового рациона, например DASH или средиземноморского. Цифра 30% относится именно к замене на полиненасыщенные масла, а кокрейновский обзор из другой карточки оценивает эффект сокращения насыщенных жиров скромнее.

На ультрапереработанной еде люди съедают на 500 ккал в день больше

В стационаре Национальных институтов здоровья США 20 взрослых по очереди две недели питались ультрапереработанной едой и две недели необработанной. Блюда подбирали так, чтобы калории, плотность энергии, сахар, натрий и клетчатка в предложенном меню были одинаковыми, а есть можно было сколько угодно. На ультрапереработанной диете люди съедали на 508 ккал в день больше (больше углеводов и жиров, белка столько же) и за две недели набирали 0,9 кг, а на необработанной теряли 0,9 кг. Это одно небольшое и короткое исследование, хотя и с очень жестким контролем питания.

Ультрапереработанная еда связана с диабетом и более высокой смертностью

Зонтичный обзор, то есть обзор обзоров, собрал 45 метаанализов о связи ультрапереработанной еды со здоровьем. У людей с самым высоким потреблением такой еды риск смерти от любых причин был выше на 21%, а от сердечно-сосудистых болезней - на 50%. Риск диабета 2 типа рос вместе с долей такой еды в рационе, выше были также шансы ожирения, тревожных состояний, депрессии и нарушений сна. Но надежность большинства оценок по системе GRADE низкая или очень низкая (по диабету - умеренная), а данные наблюдательные.

Что показали исследования

Сахарозаменители: заметного эффекта на вес не видно

Систематический обзор 56 исследований (35 из них наблюдательные) проверил, как сахарозаменители влияют на здоровье. По большинству показателей разницы между теми, кто их употребляет, и теми, кто нет, не нашли. Небольшая польза для индекса массы тела (на 0,6) и глюкозы натощак (на 0,16 ммоль/л) была в нескольких маленьких исследованиях с очень низкой или низкой надежностью. Взрослым и детям, которые целенаправленно худели, сахарозаменители на вес не помогали. Исследования небольшие и короткие, надежность результатов низкая.

Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна

Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.

Алкоголь перед сном ухудшает быстрый сон уже после двух порций

Метаанализ 27 исследований на здоровых взрослых изучил, как алкоголь перед сном меняет ночной сон. Даже небольшая доза (около 0,5 г спирта на кг веса, примерно две стандартные порции) задерживала наступление фазы быстрого сна и сокращала ее, причем чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее заснуть помогали только большие дозы (около 0,85 г на кг, примерно пять порций), но быстрый сон при этом страдал еще больше. Влияние на общую длительность сна, его эффективность и ночные пробуждения определить не удалось: результаты слишком разные.

Поздний ужин усиливает ночной рефлюкс

Обзор собрал данные об образе жизни людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, при которой кислота забрасывается из желудка в пищевод, и о кислотности в пищеводе. После позднего ужина кислота дольше оставалась в пищеводе в положении лежа: на 5,2 процентных пункта времени больше, чем после раннего, то есть примерно на 5 минут больше за каждые 100 минут лежа. Приподнятое изголовье кровати, наоборот, сокращало время воздействия кислоты в положении лежа с 21% до 15%. Измеряли кислотность, а не самочувствие.

Жирная и сладкая еда связана с более поверхностным сном

В стационарном эксперименте 26 здоровых взрослых сначала 4 дня ели контролируемую диету, а на пятый день выбирали еду сами, после чего измеряли ночной сон. После дня свободного питания глубокого сна было меньше, а засыпание дольше. Больше клетчатки в рационе было связано с меньшим количеством поверхностного сна и большим количеством глубокого. Больше насыщенных жиров - с меньшим количеством глубокого сна. Больше сахара и других простых углеводов - с большим числом ночных пробуждений. Это одно маленькое исследование, и анализировали один день питания.

Чай, кофе и какао с едой мешают усвоению железа

В эксперименте на людях измеряли, сколько железа усваивается из хлебной еды вместе с разными напитками (с помощью радиоактивной метки железа). Все чаи, кофе и какао сильно снижали усвоение железа: черный чай - на 79-94%, мятный - на 84%, какао - на 71%, вербена - на 59%, липовый цвет - на 52%, ромашковый - на 47%. Чем больше в напитке полифенолов, тем сильнее эффект. Молоко в чае или кофе на это почти не влияло. Измеряли один прием пищи, а не риск анемии.

Кофе за час до еды усвоению железа не мешает, после еды - мешает

В старом эксперименте (1983) с двойной изотопной меткой железа чашка кофе с гамбургером снижала усвоение железа на 39%, а чай - на 64%. Фильтр-кофе и растворимый кофе с простой едой снижали усвоение с 5,9% до 1,6% и 1,0%, а двойная крепость - до 0,5%. Если выпить кофе за час до еды, усвоение не менялось, а через час после еды - снижалось так же сильно, как при одновременном приеме. Участники были с нормальными запасами железа.

Алкоголь с энергетиками связан с более высоким риском травм

Систематический обзор изучил, чаще ли получают травмы те, кто смешивает алкоголь с энергетическими напитками, чем те, кто пьет один алкоголь. Исследования подтверждают связь: у любителей таких коктейлей риск травм выше. Но методы исследований сильно различаются, а травмы чаще оценивали по собственным ответам людей, поэтому оценить размер риска не удалось. Авторы просят провести более точные исследования, чтобы понять, почему так происходит.